Средиземноморская диета для похудения – меню на неделю

Рецепты, меню и особенности средиземноморской диеты

Содержание:

Режим питания жителей Средиземноморья — путь к стройности, отличному самочувствию и долголетию. Но и в России средиземноморская диета приобрела популярность: она позволяет без особых ограничений в еде подкорректировать объемы фигуры и надолго сохранить подтянутое тело.

Девушка ест салат

Особенности и принципы диеты

Пользу средиземноморского режима питания подтверждают данные о низком уровне смертности жителей этой местности. Плюсов у такой диеты множество:

  • обеспечивает организм антиоксидантными веществами;
  • приводит в норму давление;
  • уменьшает вероятность развития заболеваний легких;
  • помогает предупредить болезни сосудов и сердца, а также диабет;
  • значительно снижает вероятность заболевания раком;
  • предупреждает болезнь Альцгеймера;
  • улучшает общее состояние.

Средиземноморская диета основана на употреблении значительного объема сырых овощей и фруктов ярких оттенков. Также нужно часто питаться рыбой и любыми дарами моря. К принципам средиземноморской диеты, кроме того, относятся следующие:

  • надо сочетать углеводную пищу и мясо;
  • оливковое масло должно стать основной заправкой блюд;
  • в ежедневное меню следует включать большой объем свежих плодов, овощных и бобовых культур;
  • сахар нужно заменить медом;
  • каждый обед необходимо дополнять стаканом качественного вина;
  • минимальный ежедневный объем выпитой воды — 1500 мл.

Средиземноморская диета для похудения включает четырех–пятиразовое питание в день. Однако эта система может также использоваться в лечебно-профилактических целях, например, при сахарном диабете. В этом случае меню составляется иначе и под обязательным контролем специалиста.

Овощи и вино

Основные продукты

Какие продукты должно включать меню средиземноморской диеты? Важно, чтобы они были богаты протеином, пищевыми волокнами, витаминами В, С, различными микро- и макроэлементами. В каждодневный рацион должны входить:

  • крупы, бобовые;
  • картофель;
  • сырые плоды;
  • молокопродукты, сыр;
  • оливковое масло;
  • чеснок, травы для специй;
  • хорошее красное вино.

Каждый завтрак должен состоять из углеводной пищи. На обед средиземноморская диета предлагает употребить крупяной гарнир или макароны со свежими овощами. Также дневной прием пищи должен сопровождаться 150 мл красного вина. Ужин необходимо сделать белково-овощным. Фрукты на столе должны появляться трижды в день, при этом не стоит злоупотреблять сладкими плодами. Из молокопродуктов можно выбрать натуральный йогурт и нежирное молоко.

Каждую неделю (1–3 раза) нужно употреблять белок животного происхождения. На столе должны быть:

  • мясо (исключительно белое);
  • рыба (из моря);
  • гребешки, креветки, мидии, кальмары;
  • яйца (преимущественно белок).

Предпочитать следует рыбу. Ее можно готовить на гриле, в духовке, в пароварке или тушить, а также применять рецепты для мультиварки. Мясо лучше есть отварное, без жира.

Меню на 5 дней

Средиземноморская диета, рассчитанная на 5 дней, позволяет, питаясь сытно и вкусно, немного похудеть и заметно подтянуть тело. Результатом также станет прекрасное самочувствие. Ориентироваться можно на следующее меню (если начинать с понедельника).

Понедельник

  • утро: заваренный кипятком геркулес, любые фрукты;
  • перекус: йогурт собственного приготовления с бананом;
  • день: баклажаны с цукини и сладким перчиком в духовке;
  • перекус: салат из ягод и экзотических фруктов под лимонным соком;
  • вечер: кусочек мягкого сыра, помидор.
Мягкий сыр

Вторник

  • утро: огуречно-чесночно-луковый соус с гренком, 2 помидора;
  • перекус: сыр, помидор, хлебец;
  • день: запеченная ягнятина, сырые овощи, рис;
  • перекус: рис, полгрейпфрута;
  • вечер: нафаршированная папайя (начинка: сыр, орехи, сама сердцевина), хлеб.

Среда

  • утро: кусочки 4-х видов экзотических фруктов (какие предпочесть — выбираете сами);
  • перекус: ветчина, хлеб с маложирным сливочным маслом;
  • день: тушеные овощи, мягкий сыр;
  • перекус: напиток из моркови, лимона и меда;
  • вечер: гренок, сыр, креветки.

Четверг

  • утро: ветчина, хлеб, домашний йогурт, томатный сок;
  • перекус: сыр, ананас;
  • день: ягнятина, рожки, помидор, цукини;
  • перекус: хлеб с салями, колечком болгарского перца и листиком салата;
  • вечер: овощная нарезка, оливки, хлеб.

Пятница

  • утро: гренок, сыр, дыня, пророщенные пшеничные ростки (1 ч. ложка), морковный сок;
  • перекус: томатно-сырный салат;
  • день: лосось, потушенный под сметаной и укропом, рис;
  • перекус: салат из фруктов, сбрызнутый лимонным соком;
  • вечер: томатный супчик с гренками.

Меню на 7 дней

Средиземноморская диета меню предлагает также и на неделю. За 7 дней можно добиться великолепных результатов, разнообразно и вкусно питаясь. Однако количество приемов пищи в день в этом варианте уменьшено до трех. Рацион составляется следующим образом.

Понедельник

  • утро: несладкие кукурузные хлопья под йогуртом, кисло-сладкое яблоко, свежевыжатый сок;
  • день: морская рыба, овощи на гриле, бокал красного вина;
  • вечер: овощная нарезка, нежирный сыр, белый чай.

Вторник

  • утро: молочная каша, цельнозерновой хлеб с сыром, чай;
  • день: помидор и яйцо в нарезке под оливковым маслом, рис, вино;
  • вечер: рыба на решетке гриля с зеленью, белый или зеленый чай.
Рыба на гриле

Среда

  • утро: нарезка из экзотических плодов под обезжиренным кефиром, свежеприготовленный сок;
  • день: салат из овощей, макароны высшего сорта, любимые морепродукты, вино;
  • вечер: телятина из пароварки, пиала оливок, чай.

Четверг

  • утро: гренок, ломтики говядины, салат из овощей под оливковым маслом и лимонным соком, белый чай;
  • день: морская капуста, отварной кальмар, вино;
  • вечер: тушеный рис с базиликом, белый чай.

Пятница

  • утро: яичница-
    болтунья, маслины, помидор, настой любых трав;
  • день: макароны, нежирный сыр, вино;
  • вечер: чечевичная каша, овощи в пароварке, зеленый чай.

Суббота

  • утро: геркулесовые хлопья с молоком, цитрус, свежеприготовленный сок;
  • день: суп из овощей, отварные кальмары, вино;
  • вечер: лосось на гриле, овощная нарезка, белый чай.

Воскресенье

  • утро: 2 яйца «в мешочек», гренок с сыром, чай;
  • день: чесночно-овощной салат, рис;
  • вечер: овощи, потушенные с индюшиным филе, белый чай.
Индюшка с овощами

Диета на 3 недели

Средиземноморская диета предлагает также вариант под названием «3 супа», составленный на 3 недели. В меню (в обеденное и вечернее время) помимо остальных продуктов включаются супы, рецепты которых приведены ниже.

Гаспачо

  • Приготовьте 0,5 кг томатов, сладкий перчик, огурчик, луковицу, 3 зубчика чеснока, несколько капель оливкового масла, 2 ст. ложки винного уксуса, соль.
  • Почистите и нарежьте ингредиенты, измельчите в блендере, долейте масло, посолите.

Песто

  • Сначала приготовьте заправку: измельчите в блендере горсть кедровых орешков, пучок базилика, 3 зубчика чесночка, 2 ст. л. оливкового масла, 100 г пармезана.
  • Отварите до мягкости 3 стебля сельдерея, по 250 г морковки и дайкона, 2 луковицы со специями и оливковым маслом.
  • В пароварке приготовьте 2 цукини, 60 г помидоров, 2 горсти стручковой фасоли.
  • Овощи подают в бульоне под соусом.

Минестроне

  • Обжарьте в кастрюле на масле пару морковок, луковицу, стебли сельдерея, ¼ капустного кочана; добавьте 4 помидора, 2 картофелины, 2 цукини, 80 г зеленого горошка, пучок г шпината, веточку базилика, пару зубчика чеснока, перчик чили и соль, все залейте говяжьим бульоном и кипятите около 50 минут.

Средиземноморская диета даст лучший эффект, если предварительно провести три подготовительных дня. Первый день можно сделать молочно-овощным, во второй — очистить организм с помощью риса , в третий — употреблять только капусту.

Отзывы
Алена:
Я люблю экспериментировать с диетами: изучаю отзывы худеющих, и если среди них много положительных, пробую методику сама. Мне нравятся принципы средиземноморской диеты: питаться разнообразной, здоровой, вкусной, хоть и не всегда доступной пищей. Для похудения я взяла недельное меню, строго соблюдала рацион, но голода не чувствовала абсолютно. Ощущала лишь легкость в теле, улучшение настроения, отметила, что лицо стало свежее. Однако сильного сдвига в весе не произошло: похудела всего на 700 грамм.
Ева:
Сразу скажу, что в России подобного питания придерживаться сложно: это будет очень затратно. Каждую неделю необходимо покупать и красную рыбку, и морепродукты, и мясо, и экзотические фрукты, и вино, и недешевое масло. Однако именно в условиях такого питания удастся оставаться стройной, подтянутой, свежей, молодой. Я выбрала средиземноморскую диету не для похудения, а скорее для поддержания кожи и волос в здоровом состоянии. Результаты есть, и они меня радуют.
Элеонора:
Чтобы летом поместиться в свои любимые джинсы, я решила сесть на средиземноморскую диету. Почти все отзывы о ней были положительными, поэтому я решилась, несмотря на то что продукты получались достаточно дорогими. Около месяца я питалась по программе «3 супа», очень быстро освоив рецепты основных блюд. Кроме того, трижды в неделю пила хорошее вино и с удовольствием ела экзотические фрукты. При таких условиях я похудела на 4,7 кг за 27 дней. Средиземноморская диета обязательно станет моей постоянной системой питания!